ওজন কমানোর জন্য ১৬টি পুষ্টিকর খাবার: সুস্থ ও ফিট থাকার গাইড
পুষ্টিকর খাবার, যেমন লিন প্রোটিন ও ডালজাতীয় খাবার, আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সহায়তা করতে পারে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।
ওজন কমানো স্বাস্থ্যকর জীবনের কোনো ম্যাজিক উপায় নয় এবং সবার জন্য এটি প্রয়োজনীয়ও নয়। তবে যদি এটি আপনার লক্ষ্য হয়, তবে বড় পরিবর্তন আনার আগে একজন স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
আপনার যদি স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন কমানোর লক্ষ্য থাকে, তাহলে এই ১৬টি খাবার আপনাকে সহায়তা করতে পারে।
১. ডিম
ডিম অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং এতে উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে, যা দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরিয়ে রাখতে সাহায্য করে।
২০২০ সালের এক গবেষণায় দেখা গেছে, সকালের নাশতায় সিরিয়াল, দুধ ও কমলার রসের পরিবর্তে ডিম ও মাখনযুক্ত টোস্ট খেলে অংশগ্রহণকারীদের ৪ ঘণ্টা পর্যন্ত বেশি সময় ধরে পেট ভরা অনুভূত হয়।
একইভাবে, আরও একটি গবেষণায় দেখা গেছে, প্রোটিন ও উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খেলে সাধারণ সিরিয়াল ও দুধের তুলনায় দীর্ঘ সময় ধরে তৃপ্তি অনুভূত হয়।
২. শাকসবজি
ক্যাল, পালং শাক ও সরিষা শাকের মতো সবুজ শাকসবজিতে প্রচুর ফাইবার ও পুষ্টি থাকে, যা আপনাকে পরিপূর্ণ ও হাইড্রেটেড থাকতে সাহায্য করে।
এছাড়া, এসব শাকে থাকা থাইলাকয়েড নামক উপাদান ক্ষুধা কমাতে ও ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। তবে সম্পূরক (সাপ্লিমেন্ট) নয়, বরং খাবারের উৎস থেকে থাইলাকয়েডের প্রভাব সম্পর্কে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
৩. মাছ
মাছ উচ্চ মানের প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ। এই উপাদানগুলোর সংমিশ্রণ ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।
এছাড়া, মাছ ও সামুদ্রিক খাবার আইডিনের গুরুত্বপূর্ণ উৎস, যা থাইরয়েডের কার্যকারিতা এবং বিপাকক্রিয়া ঠিক রাখতে সাহায্য করে।
৪. ক্রুসিফেরাস সবজি
ব্রোকলি, ফুলকপি ও বাঁধাকপির মতো ক্রুসিফেরাস সবজি উচ্চ ফাইবারযুক্ত ও অত্যন্ত পরিপূর্ণ খাবার।
এই সবজিগুলো উচ্চ ফাইবার এবং কম ক্যালোরিযুক্ত হওয়ায় ওজন কমানোর পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত করা একটি চমৎকার উপায়।
৫. চিকেন ব্রেস্ট ও কিছু লিন মাংস
ত্বক ছাড়া মুরগির বুকের মাংস এবং লিন রেড মিট (যেমন টেন্ডারলয়েন বা ফ্ল্যাঙ্ক স্টেক) উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন ও আয়রন সরবরাহ করে এবং এতে অন্যান্য মাংসের তুলনায় কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।
এই কারণে এগুলো ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য ভালো বিকল্প হতে পারে। তবে রেড মিট সংযতভাবে খাওয়া উচিত এবং বেকিং, রোস্টিং, গ্রিলিং বা সাঁতলানোর মতো স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতি অনুসরণ করা ভালো।
আরো পড়ুন : উচ্চ রক্তচাপ কমানোর জন্য ১৭টি কার্যকরী খাবার: হৃদরোগ প্রতিরোধে সহায়ক পুষ্টি
রেড মিট রান্নার সময় ধোঁয়া কমিয়ে রাখা ও চর্বি ঝরিয়ে ফেলা উচিত, কারণ এতে কিছু ক্ষতিকর যৌগ তৈরি হতে পারে, যা ক্যান্সারের সাথে সম্পর্কিত।
৬. আলু ও অন্যান্য মূলজাতীয় সবজি
আলু এবং অন্যান্য মূলজাতীয় সবজিতে এমন কিছু গুণ রয়েছে যা এগুলোকে ওজন কমানো এবং সর্বোচ্চ স্বাস্থ্য উপকারিতার জন্য দুর্দান্ত খাবার করে তোলে।
স্যাটাইটি ইনডেক্স নামক এক স্কেলে, যা খাবারের পরিপূর্ণতা নির্ধারণ করে, সেদ্ধ সাদা আলু সর্বোচ্চ স্কোর পেয়েছে।
সেদ্ধ আলু ঠান্ডা করলে এতে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ তৈরি হয়, যা ফাইবারের মতো কাজ করে এবং প্রাণীদের উপর করা গবেষণায় ওজন কমানোর সাথে সম্পর্কিত।
ভাজা আলুর পরিবর্তে বেক করা বা রোস্ট করা আলু স্বাস্থ্যের জন্য বেশি উপকারী এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে।
৭. শিম ও অন্যান্য ডালজাতীয় খাবার
মসুর ডাল, কালো শিম ও রাজমার মতো শিমজাতীয় খাবার ওজন কমানোর জন্য উপকারী হতে পারে।
এই খাবারগুলো উচ্চ প্রোটিন ও ফাইবারযুক্ত, যা দীর্ঘক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে এবং ক্ষুধা কমায়। এছাড়া, কিছু ডালজাতীয় খাবারে রেজিস্ট্যান্ট স্টার্চ থাকতে পারে, যা হজমে সহায়ক।
৮. স্যুপ
স্যুপ খেতে গেলে চুমুক দেওয়া, গন্ধ নেওয়া, আস্তে আস্তে চিবানো ও ঠান্ডা হওয়ার জন্য অপেক্ষা করতে হয়, যা ধীরে খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলে। এটি সচেতনভাবে কম খেতে সাহায্য করতে পারে।
২০০৭ সালের এক গবেষণায় দেখা গেছে, খাবারের আগে সবজিভিত্তিক ক্লিয়ার স্যুপ খেলে বেশি তৃপ্তি পাওয়া যায় এবং কম ক্যালোরি গ্রহণ করা হয়, যা ওজন কমানোর জন্য উপকারী।
ব্রথ-ভিত্তিক বা টমেটো-ভিত্তিক স্যুপ ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, তবে ক্রিম বা চিজযুক্ত স্যুপ কম কার্যকর হতে পারে।
৯. ছানা (কটেজ চিজ)
ছানা উচ্চ প্রোটিনযুক্ত, যা পেট ভরিয়ে রাখে এবং ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস।
এমনকি কিছু গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি গ্রহণের পরিমাণ এবং শরীরের ওজনের মধ্যে সম্পর্ক থাকতে পারে, যদিও এ বিষয়ে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
১০. অ্যাভোকাডো
অ্যাভোকাডো হৃদযন্ত্রের জন্য উপকারী ফ্যাট সমৃদ্ধ এবং এতে প্রচুর পরিমাণে পানি ও ফাইবার থাকে, যা পেট ভরিয়ে রাখে।
এটি শরীরকে ফ্যাট-সলিউবল ভিটামিন শোষণে সহায়তা করে এবং এতে পটাশিয়াম রয়েছে, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ ও হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
তবে, অ্যাভোকাডো উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত, তাই ওজন কমানোর লক্ষ্য থাকলে পরিমাণের প্রতি সতর্ক থাকা জরুরি।
১১. বাদাম
বাদাম হৃদয়বান্ধব অসম্পৃক্ত ফ্যাট সমৃদ্ধ এবং এতে প্রোটিন, ফাইবার ও অন্যান্য উদ্ভিজ্জ যৌগ রয়েছে, যা হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
গবেষণায় দেখা গেছে, বাদাম খাওয়া বিপাকক্রিয়া উন্নত করতে ও ওজন কমাতে সহায়ক হতে পারে।
তবে, যেহেতু বাদামে ফ্যাট বেশি, তাই পরিমাণের প্রতি সতর্ক থাকা জরুরি। সাধারণত ১ আউন্স (প্রায় এক মুঠো) বাদাম খাওয়াই উপযুক্ত।
১২. সম্পূর্ণ শস্য
সম্প্রতি গবেষণায় দেখা গেছে, সম্পূর্ণ শস্যযুক্ত খাদ্যাভ্যাস পরিশোধিত শস্যের তুলনায় ওজন কমাতে বেশি সহায়ক হতে পারে।
এর কারণ হলো, সম্পূর্ণ শস্য উচ্চ ফাইবার ও পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন সরবরাহ করে। এর কিছু উল্লেখযোগ্য উদাহরণ হলো ওটস, ব্রাউন রাইস ও কুইনোয়া।
১৩. মরিচ
মরিচে ক্যাপসাইসিন নামে একটি উপাদান থাকে, যা মরিচকে ঝাল করে তোলে।
কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, ক্যাপসাইসিন চর্বি পোড়ানোর হার বৃদ্ধি করতে পারে এবং ক্ষুধা কমানোর অনুভূতি বাড়াতে সাহায্য করে, যা ওজন কমানোর যাত্রায় সহায়ক হতে পারে।
তবে, বিশেষ করে খাবারের উৎস থেকে ক্যাপসাইসিন গ্রহণের প্রভাব সম্পর্কে আরও গবেষণা প্রয়োজন।
১৪. ফল
বেশিরভাগ ফলে এমন গুণ রয়েছে যা আপনাকে মাঝারি ওজন বজায় রাখতে বা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।
যদিও ফলে প্রাকৃতিক চিনি থাকে, তবে এটি ক্যালোরিতে কম ও পুষ্টিতে ভরপুর। এছাড়া, ফলের ফাইবার রক্তে শর্করা দ্রুত প্রবেশ করতে বাধা দেয়, যা শর্করা নিয়ন্ত্রণে সহায়ক।
যতটা সম্ভব, বিভিন্ন রঙের ও মৌসুমি ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন, যেমন স্ট্রবেরি, পীচ, ব্লুবেরি, আপেল ও আঙ্গুর।
১৫. চিয়া সিড
চিয়া সিড উচ্চ পুষ্টিগুণসম্পন্ন ও ফাইবারসমৃদ্ধ, যা দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।
২০১৭ সালের এক গবেষণায় দেখা গেছে, যারা সকালের নাশতায় দইয়ের সাথে ৭-১৪ গ্রাম চিয়া সিড খেয়েছিলেন, তারা দুপুরের খাবারে তুলনামূলকভাবে কম খেয়েছিলেন।
এছাড়া, চিয়া সিড ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের ভালো উৎস, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়ক হতে পারে।
১৬. গ্রিক দই
গ্রিক দই উচ্চ প্রোটিনযুক্ত, যা ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য উপকারী।
এছাড়া, কিছু গ্রিক দইতে উপকারী প্রোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়া থাকে, যা হজম প্রক্রিয়া উন্নত করতে সহায়তা করে।
ফুল-ফ্যাট (সম্পূর্ণ চর্বিযুক্ত) দই খাওয়া উপকারী হতে পারে। যদিও এ বিষয়ে গবেষণার ফল মিশ্র, তবে কিছু গবেষণায় দেখা গেছে, ফুল-ফ্যাট দুগ্ধজাত খাবার খেলে ওবেসিটি ও টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমতে পারে।
তবে, যদি কেউ দইয়ের সাথে বাদাম ও চিয়া সিড যোগ করে, তাহলে ফুল-ফ্যাট দইয়ের অতিরিক্ত চর্বি প্রয়োজন নাও হতে পারে, কারণ বাদাম ও বীজ ইতোমধ্যে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সরবরাহ করে। এছাড়া, অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ এড়াতে পরিমাণের প্রতি নজর রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
